Smettere di fumare in 6 mosse - Esci dalla trappola

1. Diminuisci ogni giorno la quantità di nicotina che introduci
La nicotina è la droga contenuta nelle sigarette. Sul pacchetto è indicata la quantità di nicotina presente in ogni sigaretta (i valori vanno da 0,9 a 0,1 mg). Per diminuire in modo dolce la nicotina che assumi quotidianamente segui queste fasi.
I fase
Senza diminuire il numero di sigarette che fumi abitualmente cambia ogni giorno il tipo di sigarette passando di volta in volta al valore inferiore. Per esempio se fumi 20 sigarette da 0,9 mg di nicotina, continua a fumare 20 sigarette ma da 0,8, il giorno dopo  da 0, 7 e via via sino a 0,1. E' importante continuare a fumare sempre lo stesso numero di sigarette e non saltare alcun passaggio.

II fase
Quando sei arrivato a fumare sigarette da 0,1 comincia a diminuire 1 sigaretta al giorno sino a circa la metà di quelle che fumi abitualmente. In questa fase è bene continuare a cambiare la marca di sigarette da 0,1 (non comprare mai due volte di seguito la stessa marca).

III fase
Quando sei a circa la metà del tuo solito numero di sigarette diminuisci a 5-6 il numero di boccate  per sigaretta (normalmente se ne fanno tra 8 e 12 boccate). Dopo tre giorni prova a non fumare più dal mattino. Se con il passare delle ore non avverti nervosismo, cefalea, senso di stordimento o di instabilità, hai raggiunto il tuo obiettivo. In caso contrario vai avanti ancora per tre giorni come da terza fase e riprova.

2. Conta sempre di volta in volta le sigarette che fumi
Fumare è un insieme di eventi automatici concatenati l'uno all'altro che sfuggono al controllo della volontà. Contare significa usare la ragione (anche se solo per pochi secoondi): ciò porta ad un livello di maggior consapevolezza la tua azione. In questo modo aumenta il tuo autocontrollo. Ovviamente contare le sigarette al termine della giornata non serve a nulla. L'esercizio va fatto ogni vollta che fumi.
Ciò è anche utile per fare correttamente l'esercizio precedente (la diminuizione deve essere lenta e graduale: se un giorno fumi 10 sigarette e un giorno ne fumi 20 la tua disintossicazione è irregolare e rischia di non funzionare).

3. Durante lo svezzamento bevi acqua in abbondanza
L' acqua ha una funzione depuratrice e se assunta in dosi generose stimola la diuresi, facilitando l'eliminazione della nicotina dall'organismo. La nicotina tende ad accumularsi nel corpo e quando ne riduci l'introduzione l'equilibrio nel sangue viene mantenuto con un maggior richiamo dalle riserve (nei polmoni ce n'è in abbondanza). Per questo devi cercare di sforzarti di bere acqua (naturale) anche quando non hai sete (un bicchiere appena svegli, prima ancora di fumare, è veramente un buon inizio di giornata).

4. Metti un elastico intorno al pacchetto
Inserire un'azione aggiuntiva in una sequela di eventi ripetitivi stampata nel cervello rompe la gestualità tipica del fumatore. L'esercizio proposto è molto semplice: si tratta di mettere un elastico intorno al pacchetto in modo da doverlo togliere prima di prendere la sigaretta. Può sembrare una cosa insensata ma è molto utile. Abbi fiducia. Puoi anche inventare tu delle azioni che diversificano il tuo solito modo di fumare. Abituati anche a staccarti fisicamente dal pacchetto di sigarette per tempi sempre più lunghi (cerca di lasciarle a casa, in macchina, ecc.). In fondo ti devi allenare alla sua assenza.

5. Tieni spesso tra le labbra una radice di liquirizia o genziana
Anche se può sembrare poco educato,  tenere tra le labbra qualcosa che assomigli alla sigaretta può essere molto efficace per frenare la voglia di fumare e ...per non ingrassare. Nelle labbra c'è un riflesso condizionato che richiama sensazioni di protezione e sicurezza (sensazioni che risalgono al periodo in cui il neonato succhia il latte dal seno materno). Quando viene meno la sigaretta si avvertono sensazioni di insicurezza e di vuoto che sono localizzate in modo indefinito a livello della cavità orale, per cui si tende a mangiare (e a ingrassare). Per colmare questo vuoto non serve mangiare, basta tenere tra labbra qualcosa (se poi questo "qualcosa" rinfresca e ripulisce l'alito meglio ancora). Quanto tempo? Non meno di 10 minuti per 5-6 volte al giorno.

6. Non fumare per almeno un'ora prima di addormentarti
Quando dormi i tuoi atti respiratori sono ridotti per numero e profondità. Siccome occorre circa un'ora per ricambiare l'aria nei polmoni, se ti addormenti prima, nei tuoi polmoni ci sarà un ecceso di nicotina e altre sostanze tossiche che verranno assorbite maggiormente nel sangue. Inutile dire che alzarsi di notte per fumare è un'abitudine assolutamente da dimenticare. Un'altra cosa importante da sapere è che "il fumatore fuma anche quando non fuma": se esci a fumare all'aperto ed entri subito dopo in casa il tuo respiro continuerà ad inquinare l'ambiente per circa un'ora, esponendoti, insieme ai tuoi familiari, al non poco dannoso fumo passivo. Quindi se vuoi essere sicuro di non continuare a "fumare" anche quando hai la sigaretta spenta dovresti startene all'aperto per almeno un'ora.